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¿Listo para ponerse en forma, sin embargo, ¿no estás seguro de que tengas tiempo? Entre largos días de trabajo, fines de semana repletos y obligaciones domésticas, puede parecer imposible en forma en una hora de ejercicio varias veces a la semana. Afortunadamente, hay una variedad de rutinas que puede agregar a su rutina que lo ayudará a obtener (¡o quedarse!) En forma en solo 20 minutos. Bonificación: puedes hacerlos en cualquier lugar.
Le hemos pedido a Lesley Mettler-AaLd, un instructor de fitness de triatlón e físico en Seattle, que comparta un entrenamiento de 20 minutos que realiza. La rutina de ejercicios que nos dio puede utilizarse como un suplemento para su rutina actual o como un entrenamiento principal si está crujido por el tiempo. “Se crea para utilizar todos los músculos principales del cuerpo en un método diferente [y es] extremadamente eficiente”, dice ella. “Comience con pesas ligeras hasta que baje el movimiento, luego aumente el peso mientras sus músculos están listos”.
Repita cada ejercicio durante 50 segundos, tomando 10 segundos para pasar al siguiente ejercicio. Repita todo el circuito dos veces.
Empezar:
Se necesita equipo: un conjunto de pesas o una banda de resistencia
Burpies: comience en posición de tablón, con piernas extendidas, así como los pies de ancho de la cadera. Descansa tu peso en tus manos o antebrazos. Salta a una posición en cuclillas. Desde allí, alcanza tus manos sobre tu cabeza y salta lo más alto que puedas. Regrese a una sentadilla, pase o vuelva a la tabla presente y repita.
Combinación de sentadillas: sosteniendo una mancuerna en cada mano, párese con los pies separados por el ancho de la cadera y el peso sobre los talones. Baje en una sentadilla mientras mantiene las rodillas detrás de los dedos de los pies. A medida que se levanta, ríe las pesas en un rizo de bíceps, luego prolonga los brazos y presione los pesos sobre la cabeza con las palmas de las palmas hacia adentro. más bajo y repetido.
Valores de montaña: comience en una tabla de tabla con los pies separados. Dobla tu rodilla ideal para tocar tu codo izquierdo, luego regresa a la configuración de tablones y repita con tu rodilla ideal al codo izquierdo. Continúa alternando lados.
Push-up de mano estrecha: comience en una tabla de tabla en sus pies o con las rodillas dobladas en el suelo. Baje el cuerpo en una flexión mientras mantiene los codos adentro y a lo largo de los lados. Regrese al tablón y repita.
Pose del barco: siéntese en el piso con las piernas directamente frente a usted. Levante las piernas a un ángulo de 45 grados desde su torso. Manteniendo la espalda recta, inclinado ligeramente hacia atrás, formando una forma de “V” con su cuerpo. Traiga sus brazos en una línea directa, paralela a sus piernas, así como mantenga esta posición.
Crunch de bicicleta: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los abdominales apretados hacia la columna vertebral. Con las manos detrás de la cabeza, prolongue una pierna mientras levanta los hombros del piso y trae la rodilla opuesta hacia el hombro opuesto. Cambie los lados y repita.
Presiona del hombro con extensión de la pierna: párese con los pies separados. Mantenga una mancuerna en cada mano, así como doble los codos para sostener los pesos a la altura de transporte. Levanta su pierna ideal a 90 grados y, con la pierna elevada, exhala y prolonga los brazos con palmas lidiando con el interior. Baje los brazos y la pierna al mismo tiempo, así como repita en el otro lado.
Fleta doblada: dobla la cintura, dejando que tus brazos cuelguen con una pesa en cada mano. Con una parte posterior directa y mudando solo los hombros, levante las pesas hacia arriba y hacia arriba a un lado hasta que estén incluso con la espalda. Lentamente más y repite.
Bíceps Hammer Curl con banda o pesa: manteniendo los brazos a los costados y doblados en los codos, levante y baje los brazos en un rizo.
Crujidos: acostado en el piso con una espalda plana y rodillas dobladas, ubique las manos detrás de la cabeza y utilice los abdominales para levantar y bajar la cabeza y los hombros.
Postparto relacionado es para siempre
¿Tienes una pelota de ejercicios? Puede integrarlo en su entrenamiento rápido con ejercicios como abdominales, así como el estiramiento de “Superman” (acostado boca abajo en la pelota, levante su brazo ideal y la pierna izquierda; sujetar y cambiar a su brazo izquierdo/ pierna derecha).
Completar ejercicios como estos en un estilo de circuito le permite hacer mucho más con su entrenamiento en el mismo período de tiempo, aprovechando al máximo su rutina.
Jessica Remitz es una escritora con sede en Nueva York y productora de materiales WHo ha escrito para sitios como FitPregnancy, EverydayHealth, Spafinder y BBC Travel
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Enlace a esta publicación: Su mejor entrenamiento de 20 minutos
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